近日在后台收到粉丝的烦恼：儿子今年10岁了，长得比同班男生矮半截，医生说是钙的摄入量不足，要多喝点牛奶。
可愁就愁在，儿子乳糖不耐受，一喝牛奶，不到半个小时就会拉肚子，饭后再喝也这样，大人倒是没事，可小孩老是遭罪，最近也不敢给他喝牛奶了。
可是不喝牛奶，日常吃什么才补钙呢？
印象里，骨头汤、海带、豆浆等食物都是老一辈儿口中的“补钙食物”，真的是这样吗？
一、误导人的“补钙食物”
指望喝骨头汤、豆浆、吃海带来补钙的人要注意了，这些食物或许并没有那么好的补钙功效！
1.骨头汤
你以为疯狂喝骨头汤就能补钙？错，骨头中的钙是磷酸盐，很难溶解到汤里，因此骨头汤里的钙含量很低。经常喝骨头汤，不但补钙的效果微乎其微，反而将骨髓里的脂肪都喝到身体里了。
2.豆浆
不爱喝牛奶的人，经常会被劝诫用豆浆来代替，殊不知用水稀释后的豆浆中钙含量远不及牛奶，因此豆浆并不能算高钙食物。
3.海带
干海带中的钙含量确实高，不过吸了水的海带钙含量就大打折扣了，而且海带中的海藻胶等物质还可能影响钙的吸收。
二、常见的补钙绿叶菜
想要补钙一定要选对补钙食物，不然吃再多也无济于事，下面这几种都是常见的补钙绿叶菜。
1.胡萝卜缨
胡萝卜缨作为胡萝卜的叶子部分，钙含量是牛奶的三倍之多，平均每克胡萝卜缨含有毫克的钙，而且胡萝卜缨中还含有可强健骨骼的维生素K，这种绿叶菜可以说是宝藏补钙食物。
2.荠菜
荠菜的含钙量也要比牛奶高出不少，平均每克中含有毫克的钙，而且还富含多种维生素。荠菜有祛寒、祛热、疏肝理气等功效，而且是一种高度碱性食物，可以帮助胃酸分泌过多的人中和胃酸来养胃。
3.芥菜
芥菜又被称为雪菜、雪里红，平均每克中含有毫克的钙，而且钙的吸收率很高，是一种补钙能力优秀的绿叶菜。不过要注意的是，腌制芥菜盐分超标，尽量要少吃。
4.苋菜
苋菜有红色和绿色两种不同的分类，不过含钙量都很优秀，平均每克绿苋菜含钙量为毫克，每克红苋菜含钙量为毫克。但苋菜中的草酸会影响钙的吸收，因此建议在烹饪前记得焯水，而且苋菜属寒凉性食物，不适合腹泻、脾胃虚寒及孕妇等人群食用。
5.芹菜
芹菜的钙含量虽不及上面几种绿叶菜高，但还是比牛奶优秀的，而且芹菜有消肿利尿、止咳润肺等的功效，而且平均每克的水芹菜中含有微克的维生素K，还含有丰富的维生素B2和钾元素等，也是优质绿叶菜。
《中国居民膳食指南》建议，成年人需每天摄入克奶及奶制品，大约能摄入毫克的钙；而如果通过蔬菜来摄入钙，推荐吃~克，就能获得超过毫克钙。
不过要注意的是，蔬菜中由于含有植酸、草酸等成分，而且钙是以结合形态存在的，因此绿叶菜在人体的吸收率要比牛奶低一些。
三、绿叶菜中促进钙吸收的“三大法宝”
虽然很多绿叶菜含钙量高，但在其他“三大法宝”的配合下，其中的钙会更容易被人体吸收。
镁元素：镁元素是骨骼、牙齿等中的微量成分，很多绿叶菜中都含有丰富的镁元素，有助于提高钙的吸收率。
钾元素：绿叶蔬菜中含有丰富的钾元素，能减少尿钙的流失。
维生素k：绿叶菜中的维生素K能够激活骨钙素，促进钙的沉积，让钙的作用最大化。
四、绿叶菜的其他功效
绿叶菜可不只是钙含量丰富，有补钙的功效，适当食用还有很多其他好处！
1.保护视力
绿叶菜中含有丰富的叶黄素和胡萝卜素，这两种成分有益于保护视力。
2.控制体重
食物中的膳食纤维，有助于增加饱腹感，促进排便，对于控制体重有益，而绿叶菜中就含有丰富的膳食纤维。
3.调节睡眠
绿叶菜中的镁元素，有助于调节神经细胞和肌肉收缩，有益于调节睡眠，改善失眠。
4.降低炎症反应
绿叶菜中的钾、镁、钙等矿物质含量丰富，对于降低炎症反应很有帮助。
5.预防癌症
有研究发现，多吃绿叶蔬菜，有助于降低肺癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的发生风险。
参考资料：
[1]钙含量是牛奶的3倍！补钙蔬菜排行榜，错过就可惜了.丁香医生.-06-20
[2]在补钙这件事上，绿叶菜可能不会输给牛奶.生命时报.-08-03
[3]绿叶菜含钙量超过牛奶！一张“对比表”告诉你答案.人民日报.-03-31
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