绿叶菜是一种公认的健康食材，大多数绿叶菜都属于深色蔬菜，因此建议每天都要将其纳入饮食。在本文中，我们将探讨吃绿叶菜的好处、需要焯水的绿叶菜以及隔夜绿叶菜的问题。
一、绿叶菜的这4大健康益处
吃绿叶菜很补钙：绿叶菜中含有丰富的钙，有些甚至超过了牛奶的含量，例如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、木耳菜、苋菜、红薯叶、茴香等。虽然一些蔬菜中含有会影响钙吸收的草酸，但通过焯水可以去除大部分草酸。此外，绿叶菜还富含维生素K，有助于促进钙在骨骼中的沉积，因此每天吃一些绿叶菜对于补钙非常有益。
多吃绿叶菜能帮助控制血糖：根据年发表在《英国医学杂志》上的一项综述研究，绿叶菜可以显著降低糖尿病的发病风险。该研究包括了近30万人的随访数据，结果表明，每天增加0.2份绿叶菜可以将糖尿病的风险降低13%。
多吃绿叶菜能降低肺癌风险：多项研究表明，多吃绿叶菜可以降低肺癌的发病风险。一项研究针对上海6万多名男性进行了近6年的随访，结果显示，每天绿叶菜摄入量从35克增加到克可以将肺癌的发病风险降低28%。
多吃绿叶菜让大脑更灵活：一项发表在《神经学(Neurology)》上的研究表明，每天食用约克的绿叶菜可以帮助延缓因年龄增长导致的认知能力下降。这意味着，尽管年龄增长，但多吃绿叶菜可以减缓大脑功能下降的速度。
总结来说，吃绿叶菜有助于补钙、控制血糖、降低肺癌风险以及保持大脑灵活。
二、哪些绿叶菜需要焯水？
在烹饪绿叶菜时，一些蔬菜中含有草酸，它会与钙结合形成不溶性的草酸钙，从而降低钙的吸收率。草酸还会在体内导致尿液中的草酸盐含量增加，进而增加草酸钙结石的风险。为了充分发挥绿叶菜的补钙作用，必须去除草酸。
蔬菜中的草酸分为难溶性和可溶性两种。难溶性草酸很难通过烹饪去除，但可溶性草酸可以通过加热有效去除。最佳的去除可溶性草酸的方法是焯水。根据效果，焯水做汤炒菜。
一些草酸含量高的绿叶菜包括空心菜、圆叶菠菜、厚皮菜、奶白菜、菜心和芹菜等，它们的草酸含量高于mg/g。
如何进行焯水？
使用足够多的水：锅中的水要足够多，以确保蔬菜被完全浸没，这样食材放入后能够迅速再次沸腾。
将蔬菜放入沸水中：等水沸腾后再放入蔬菜，以减少蔬菜在水中烹饪的时间，降低营养流失。
出锅前滴油：在绿叶菜焯水后，可以在其中滴几滴食用油，这样可以在蔬菜表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，使绿叶菜保持翠绿。
分次焯水：当需要焯水的蔬菜数量较多时，应该分次放入锅中，以免一次性放入大量蔬菜导致水温下降，增加焯水时间，增加营养流失。
不要挤压蔬菜：挤压蔬菜会增加水溶性维生素的流失，因此应尽量避免。
三、隔夜绿叶菜能吃吗？
绿叶菜中容易富集硝酸盐，而硝酸盐在细菌作用下会生成亚硝酸盐。亚硝酸盐含量在叶菜类蔬菜中最高。因此，隔夜绿叶菜是否可以食用成为一个重要问题。
一些实验表明，隔夜叶菜的亚硝酸盐含量可能超出食品安全标准，特别是在常温下隔夜放置的情况下。因此，最好的做法是当天食用绿叶菜，避免隔夜。即使再加热隔夜的绿叶菜，也会导致更多的营养流失和口感变差。
总之，吃绿叶菜是一种非常健康的饮食习惯，但在烹饪和保存过程中需要注意一些细节，以最大程度地保留其营养价值。希望这些信息对您有所帮助。